こんにちは〜ストレッチ大好きmanabuuunでーす。
皆さん、「関節可動域」って言葉聞いた事ありますか？
関節可動域とは、関節がどこまで動かせるかの範囲の事です。つまり、関節が曲がったり伸びたり、回ったりする角度や範囲を表します。
例えば、ひじを曲げるとき、どこまで曲がるか、どこまで伸ばせるか、その「曲がる・伸びる範囲」が関節可動域です。人によって柔らかさが違ったり、ケガや病気で狭くなったりすることもあります。簡単にいうと、「関節の動ける限界の幅」って感じですね〜
実際に関節可動域を広げるにはストレッチがオススメですが、この可動域が上がることのメリットって知ってますか？実は、結構沢山あるので今回はそのメリットについてお話していきます！ストレッチや身体に興味がある方は是非参考にして見てください！
関節可動域が広がるメリット5選
1. ケガの予防
関節の動く範囲が広がると、無理な動きをしたときでも筋肉や靭帯、関節にかかる負担が減って、捻挫や肉離れなどのケガを防ぎやすくなります。野球のイチローさんはまさにこの関節可動域がかなり広いで有名ですよね。イチローさんは、むやみやたらにウエイトトレーニングはしないそうです。筋肉量をつけるよりも関節可動域を広げる事の方が身体の負担が減らせるからです。
2. 運動パフォーマンスの向上
スポーツや運動時に関節がしっかり動くことで、走る・跳ぶ・投げるなどの動作がスムーズかつ力強く行えるようになります。実は筋肉量が多くなくても関節可動域が広ければそれだけしなやかに身体を操ることができます。その結果、パワーがちゃんと伝わり、走る・跳ぶ・投げるなどの動作に力強さが生まれるわけです。ウエイトトレーニングはある意味鎧を纏うようなイメージでそれを上手に使いこなすにはやはり関節可動域が広い事が重要という事ですね。
3. 姿勢が良くなる
可動域が広がると、肩や股関節などの動きが良くなって、猫背や反り腰などの悪い姿勢が改善されやすくなります。姿勢不良の原因の一つに関節可動域の狭さが挙げられます。本来動くべき関節が動かない時、別の場所に負担がかかるようになりその結果、姿勢が丸まったり反ってしまったりする訳です。
4. 疲れにくくなる
関節がスムーズに動くと、筋肉への余計な負担が減るので、長時間動いても体が疲れにくくなります。ジョイント・バイ・ジョイントセオリーという言葉があるのですが要は「人の骨格は頭から順に動く関節と動かない関節」でできているという事です。1度、お年寄りの方をイメージしてみましょう。かなり腰が曲がってしまっている人いますよね。その人たちは、本来股関節や足関節を動かして歩くのに対し、それら動く関節が硬いせいで動かない膝関節を使って頑張って歩きます。当然、膝は動かすのには向いていない関節なので負担はすぐに蓄積され、それが痛みに繋がります。だから人が痛みを訴えやすい場所はいつだって、ひざ・腰・首が多いんですよね〜
これは、動かない関節に負担が来ている証拠であり、動くべき関節可動域が狭い証拠でもあります。だから関節可動域を広げることで負担が分散されて疲れにくく感じる訳です`,､(‘∀`) ‘`,､
5. 日常生活がラクになる
しゃがむ、手を高く上げる、後ろを振り返るなど、日常の何気ない動作もスムーズになって、体が軽く感じやすくなります。こういう日常動作がスムーズに行えないと動かすのも億劫になってきますよね。スムーズな動作が出来ることで動かす習慣が手に入り、より可動域が広い状態を維持しやすくなります。
さて、ここまで関節可動域を広げるメリットをお伝えしてきましたが少し興味は湧きましたか？先程、冒頭で関節可動域を広げるにはストレッチがオススメです！とお伝えしたので、ここからは実際にストレッチで関節可動域を広げるポイントをいくつかお話していきますね〜
関節可動域を広げる【基本的な流れ】
1. 筋肉を温める
ストレッチ前に軽く体を動かす（ウォーキング、ジョギング、軽い体操など）ことで、筋肉や関節が温まり、伸びやすくなります。もし出来なければ仰向けで股関節をぐるぐる回したり、起き上がって肩関節をぐるぐる回したりするだけでもOKだよ！
2. 静的ストレッチを取り入れる
→ ゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばすのが、関節可動域を広げる基本です。
• 伸ばす時間は 20～30秒 程度キープ(これくらい伸ばさないと筋肉が伸びても大丈夫っていうサインを出してくれないよ！)
• 痛気持ちいいくらいの強さで止める（痛みを我慢すると逆効果）
• 息を止めずに ゆっくり呼吸 しながら行う
3. 毎日コツコツ続ける
すご〜く大事！1回の量より期間がとても大事なので絶対ハードルは下げて楽な方法を見つけることが最優先です！
柔軟性や可動域は一度で劇的に広がるものではないので、短時間でも毎日やると効果が積み重なります。もし時間が無い人は次に紹介する関節可動域を優先して広げてみて下さい〜
優先すべき可動域3選
1. 股関節（こかんせつ）
• 股関節の可動域が狭いと、腰痛・膝痛・姿勢不良につながりやすいです。
•股関節はしゃがむ、歩く、走る、階段を上がるなど、ほとんどの動きに関与する超重要な関節です。
• 股関節がしっかり動けば、腰や膝への負担が減ってケガや不調予防にも◎。
2. 肩関節
• 肩は最も自由度が高い関節ですが、固まる人が多いです。（スマホ・デスクワークによる巻き肩・猫背など）。現代社会の弊害ですね
• 可動域が広がると、肩こりや首こりが改善したり、腕がスムーズに上がったりして日常動作が楽になりますね。
• 投げる、押す、引くなどスポーツ動作にも必須になってきます。
3. 足首（そくしゅ）
• 足首が硬いと、しゃがみ動作や歩行・ランニングフォームが崩れて、膝・腰に負担がかかりやすいです。また、体重を支えるのも足部ですからそこの自由度が狭いと腰や膝で支えてしまうので痛みを引き起こしやすいですね(／. _.＼)
• 足首の柔軟性があると、地面からの衝撃吸収やバランス能力がアップして、スポーツや日常生活の安定性が上がります。
Manabuuunまとめ
いかがでしたか？
関節可動域について少し詳しくなれましたか？
まとめると
関節可動域を広げるメリットは
✅怪我予防
✅運動パフォーマンスの向上
✅姿勢が良くなる
✅疲れにくくなる
✅日常生活が楽になる
の5つになります！
何事もメリットを知ってしまえばモチベーションは上がりやすいですよね！
ストレッチをやるのがいいっていうのは知ってるけど、、、っていう人はそれで得られる効果を先に知ることで気持ちが変わるかもしれません。
私は完全にこっち派ですね！とりあえず行動っていうのが余りできないタイプなのでそれで得られるものを先に調べたり考えたりしてから行動に移します。なので基本的に自分の行動や選択に後悔したことはあまりないですね〜
自分の人生を悔いなく生きるためには「知る」ことが大切だと思います。沢山体や心に理解を深めてより良い人生にしていきましょ！
人生一度きり、楽しんでいきましょ！！
