こんにちは〜
少し風邪気味のmanabuuunでーす(／. _.＼)
最近、外食が増えたり気温の変化が激しかったりでほんの少し風邪気味です。(;`皿´)ｸﾞﾇﾇ。
きっと免疫力が下がっている気が、、、
さて、そんな訳で今回はストレッチで『風邪』を改善＆予防できるのかについてお話していきたいと思います！私と同じように風邪の引き始めの方や予防したい方はぜひ、参考にしてみてください〜
ストレッチで『風邪』は改善できる
大前提、風邪のときに無理は禁物ですが、軽いストレッチを行うことで血流を促進し、免疫力アップや回復をサポートする効果が期待できます。以下は、風邪改善にやさしいストレッチですので1つずつご紹介していきます。
1. 首・肩回りのストレッチ
風邪のときは肩や首がこりやすいです！
• 首をゆっくり左右に倒す
• 首を前後に倒す
• 肩をぐるぐる前後に回す
→ 血流がよくなり、肩こりや首のだるさを軽減します。
2. 胸を開くストレッチ
風邪で猫背になりがちなときに有効です！
• 両手を後ろで組み、胸をぐっと開く
• 肩甲骨を寄せるイメージで深呼吸
→ 呼吸が深くなり、酸素を体に取り込みやすくなります。
3. 股関節・脚のストレッチ
体全体の血流促進に効果的です！
• 座ったまま、片足ずつ太もも裏を伸ばす
• 仰向けで膝を抱えて腰を伸ばす
→ 下半身の血流が改善され、冷えの予防にも。
4. 呼吸法＋軽いストレッチ
• 鼻からゆっくり吸って、口から長く吐く深呼吸
• 呼吸に合わせて、軽く体側（わき腹）を伸ばす
→ 自律神経が整いやすく、免疫力の回復にも役立ちます。
ポイント
熱が高いときや体がだるすぎるときは無理せず休むのが最優先です。軽く動けそうなときだけ取り入れてください。伸ばす秒数や回数もある程度決めても構いませんが、自律神経を整えるという意味では、ある程度の自由さも必要です。その時の身体が伸ばしたがっている方向に重きを置き、心満たされるまでゆっくり伸ばして構いません。ありのままを受け入れることで心がリセットされますよ〜
さて、ここまでは改善のストレッチをご紹介してきましたが、ついでに予防もできた方がいいですよね(*´ω｀*)
改善にしても予防にしても大切なのは免疫力です！その為には自律神経の調整が必要不可欠なのでいっその事毎日のストレッチで自律神経を整えちゃいましょーか！
では、続いて予防ストレッチを紹介していきまーす！
『風邪』 予防ストレッチ
免疫力の回復や自律神経の調整を目的にするのならば夜のリラックスタイムにストレッチをするのが効果的！以下のストレッチがオススメです
① 寝る前の深呼吸＋肩回し（2分）
効果： 1日緊張していた体をほぐし、リラックスモードへ
やり方：
1. 椅子 or あぐらで座り、鼻から息を吸って口から長く吐く（3〜5回）
2. 両手を肩にのせ、肩を前後に各10回ゆっくり大きく回す
3. 肩甲骨を動かすイメージで
ポイント：
吸うときに背筋を伸ばし、吐くときに力を抜く
② 胸＆肩甲骨ストレッチ（1〜2分）
効果： 呼吸が深くなり自律神経が整う
やり方：
1. 両手を背中で組んで、胸を開きながら5秒キープ
2. ゆっくり元に戻す（5セット）
→ もしきつい場合はタオルを持ってもOK
ポイント：
深呼吸しながら「胸が広がる」のを感じる
③ 股関節・太もも裏ストレッチ（左右各1分）
効果： 下半身の血流促進・冷え予防
やり方：
1. 床に座って足を前に伸ばし、片膝を曲げて内ももに置く
2. 息を吐きながら、体を前に倒し、太もも裏・ふくらはぎを伸ばす
3. 20秒キープ → 反対側も同様に
ポイント：
股関節から体を折るように意識する
④ 体側・背中のストレッチ（左右各1分）
効果： リラックス＆呼吸がしやすくなる
やり方：
1. 両手を頭の上で組む or 片手を上げる
2. 息を吸って、吐きながら体を真横に倒す
3. 脇腹〜背中が伸びるのを感じる（左右20秒ずつ）
プラスα
• 余裕があれば四つん這いから「猫のポーズ（背中丸める）」→「犬のポーズ（背中反る）」を3〜5回。腰痛くなる人は無理しないで！
⑤ 寝ながらストレッチ＋深呼吸（2分）
効果： そのまま寝落ちできるくらいリラックス
やり方：
1. 仰向けになって、両膝を立てる
2. 片膝を胸に引き寄せて20秒キープ（左右）
3. 両膝を抱えてゆらゆら左右に揺れる
4. 最後に目を閉じて深呼吸3〜5回
夜のストレッチポイント
• 呼吸を深く（特に吐く息を長く）
• 無理に伸ばさない（痛気持ちいいくらい）
• 照明は暗め or 間接照明にすると効果UP
・アロマやルームミストで香る空間にする
・波風などの自然の音を流す
五感をできるだけ使い、リラックス出来ると物凄く精神が落ち着きます。特に音を流すのは1番オススメです。「水音療法」という列記とした治療のひとつでもあるからです。
音を聞くだけでもストレスホルモンが減少するというデータが数多くの研究で分かっているんです(oˆ罒ˆo)
Manabuuunまとめ
いかがでしょうか。
風邪対策、予防のストレッチについて少し理解できましたか？
まあでも、本当に無理だけは禁物ですよ！体調崩している時は休む事が重要です。ストレッチはその休む行為をよりサポートしてくれるという意味合いで捉えるのがいいでしょう。ただし、普段から元気で予防のためであればガシガシ伸ばしちゃって大丈夫です！そして時には、秒数も回数も決めずにその時の身体に問いかけてありのままに動くままに伸ばしてみるのもアリです！それが本来、求めている動きということかもしれませんから。
自分の身体を自由自在に操れると、心も身体も病気に負けない強さが手に入ります！
人生一度きり、楽しんでいきましょ！
