皆さん「腹圧」って言葉を聞いた事ありますか？
実は猫背だったり、反り腰だったり姿勢不良で悩んでる方の90%以上はこの「腹圧」が抜けている状態なんです。
ですので、今回はこの「腹圧」について詳しくご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください〜
腹圧とは
そもそも「腹圧」とは何なのか。からご説明しますね
腹圧とは正式には腹腔内圧と言い、お腹の中にかかる圧力の事を指します。
この圧力がかかることで次の効果が期待できます。
1. 姿勢の安定
• 腹圧が適切にかかることで、体幹（コア）が安定し、正しい姿勢を維持しやすくなります。
• スポーツや筋トレで重要な役割を果たします。
2. 力を発揮しやすくする
• 腹圧を高めると、重いものを持ち上げるときや力を込める動作（例えば、ジャンプやパンチ）をするときにパワーを出しやすくなります。
3. 内臓の保護
• 腹圧が適度にかかることで、内臓が安定し、外部からの衝撃を和らげる効果があります。
4. 排便や分娩を助ける
• いきむときに腹圧を高めることで、便を出しやすくなったり、赤ちゃんを産むときに役立ったりします。
腹圧の役割って多岐に渡りますね。そしめ、この腹圧を高めるには「インナーユニット」を鍛える必要があります。
また難しそうな名前が出てきましたが、次にインナーユニットについて細かくお話していきますね。
インナーユニットの正体
インナーユニットとは、体幹（コア）を安定させるために働く深層部の筋肉群のことを指します。特に、腹圧を高めたり、姿勢を維持したりするのに重要な役割を果たします。
インナーユニットを構成する4つの主な筋肉
1. 横隔膜（おうかくまく）
• 呼吸をするための筋肉で、胸とお腹の間にある。
• 息を吸うときに下がり、吐くときに上がることで、腹圧を調整する。
2. 腹横筋（ふくおうきん）
• 腹筋の一番深い部分にある筋肉で、「天然のコルセット」とも呼ばれる。
• お腹を引き締め、体幹を安定させる。
3. 多裂筋（たれつきん）
• 背骨の深部にある筋肉で、姿勢を支え、背骨の微細な動きをコントロールする。
• 腰痛予防や背骨の安定性向上に役立つ。
4. 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
• 骨盤の底にある筋肉群で、内臓を支えたり、排泄をコントロールしたりする。
• 出産や加齢で弱りやすく、トレーニングが重要。
インナーユニットの役割
• 腹圧を高めて姿勢を安定させる
• 腰痛やケガの予防
• 呼吸と連動して動作をスムーズにする
• スポーツやトレーニングのパフォーマンス向上
ここまで読んで感の鋭い人なら気づいたかもしれませんが、インナーユニットと腹圧ってかなり似ていません？
実は、普段の生活でよく使う「腹圧が弱くて〜」などの表現は本当の所、インナーユニットの機能不全を意味します。逆にインナーユニットさえ正常に機能していれば自然と腹圧は高い状態を維持できます。
では、インナーユニットを活性化させるためには何をしたら良いのでしょうか？
具体的なやり方をお伝えしていきます！
インナーユニット実践編
インナーユニットを鍛える実践トレーニング
インナーユニットを鍛えるには、「腹圧を意識しながら深層筋を活性化させる」ことが重要です。初心者から上級者までできるトレーニングを紹介します！
① ドローイン（初心者向け）
目的： 腹横筋を活性化し、腹圧を高める練習
やり方：
1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる（立って行うことも可能）。
2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる（おへそを背骨に近づけるイメージ）。
4. 息を吐き切った状態で5秒キープ。
5. 10回繰り返す。
✅ ポイント
• 腹筋を固めずに、お腹の奥を使うイメージ
• 腰を反らないように意識する
② プランク（中級者向け）
目的： 体幹全体の安定性を向上
やり方：
1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く。
2. つま先と肘で体を支え、体を一直線にする。
3. 30秒〜1分間キープ。
4. 3セット行う。
✅ ポイント
• お尻が上がったり下がったりしないように注意
• 腹圧を意識し、呼吸を止めない
③ デッドバグ（中級者向け）
目的： インナーユニットと手足の連動性を高める
やり方：
1. 仰向けになり、両手を天井に向けて伸ばす。
2. 膝を90度に曲げ、すねを床と平行にする。
3. 右手と左足を同時に伸ばし、床ギリギリまで下ろす。
4. 元の位置に戻り、逆側も同じように行う。
5. 左右交互に10回ずつ行う。
✅ ポイント
• 腰が床から浮かないようにする
• ゆっくりとコントロールしながら動く
④ ブレーシング（上級者向け）
目的： 腹圧を最大限に高めるトレーニング
やり方：
1. 立った状態で、軽く膝を曲げる。
2. 鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませる（ドローインの逆）。
3. 息を止めたまま、お腹全体を固める（腹筋に力を入れて壁を作るイメージ）。
4. 5〜10秒キープし、息をゆっくり吐く。
5. 5回繰り返す。
✅ ポイント
• スクワットやデッドリフト時に使える腹圧の入れ方
• 息を完全に止めず、少しずつコントロールしながら吐く
⑤ ピラティス式ブリッジ（応用編）
目的： インナーユニットと骨盤底筋の強化
やり方：
1. 仰向けで膝を立て、足を腰幅に開く。
2. 息を吐きながら、骨盤を丸めるようにして腰を持ち上げる。
3. 肩から膝まで一直線になったら、3秒キープ。
4. 息を吸いながら、ゆっくり背骨を1つずつ下ろすように戻る。
5. 10回繰り返す。
✅ ポイント
• 腹圧をキープしながら動く
• 腰ではなく、お尻と腹筋を使うイメージ
まとめ
初心者は ドローイン から始め、徐々に プランクやデッドバグ に進むのがオススメです！
腹圧をしっかりコントロールできるようになると、スポーツや筋トレのパフォーマンスが向上し、腰痛予防にもつながります。
また、腹圧は姿勢不良の改善にも繋がるのでストレッチで筋肉を柔らかくしたら、その次にインナーユニットを鍛える事で良い姿勢が長時間キープしやすくなります。そうする事で身体が不調になりにくくなります。
せっかく身体のケアをするのなら少しでもその効果が長引く身体の方がいいですよね。身体のコアを鍛えるということは本来身体の奥に眠っているエネルギーを解放させることでもあるかもしれません。
心も身体も一緒に解放していきましょう
人生一度きり、楽しんでいきましょ！
